ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA. NOCIONES BÁSICAS

A petición de la liebre-Paco, y al objeto de contribuir al carácter formativo/educativo del blog, a continuación transcribo/resumo la información contenida en el libro “planifica tus pedaladas”, de Chema Arguedas Lozano, referida a alimentación del deportista. Una explicación detallada de la misma se encuentra en dicha referencia, así como en otras múltiples publicaciones.

El índice de masa corporal se puede calcular con la siguiente fórmula:

IMC = peso (kg)/altura (m2)
En teoría, para un varón, la situación de normalidad se encontraría para un IMC comprendido entre 20 y 25. Si estas por encima, tendrías sobrepeso y si estas por debajo desnutrición.
(Liebre Paco toma nota, me he propuesto bajar ligeramente mi índice de masa corporal actual)
Metabolismo basal

Es la cantidad de calorías que consume nuestro organismo para desarrollar su funciones vitales durante un día. Se puede calcular de forma aproximada como:

1 caloría x Kg de peso x 24 horas = calorías/día.
A esto habría que sumar el gasto extra de tu trabajo diario, entrenamiento, condiciones climatológicas, etc...
Alimentación. Nociones básicas
-Grasas
-Grasas saturadas.- Restringirlas al máximo o eliminarlas completamente. (ej. tocino, embutido, etc)
-Grasas hidrogenadas.- Restringirlas al máximo o eliminarlas completamente. (ej. bollería industrial, aperitivos salados y alimentos precocinados).

-Grasas insaturadas.- Este tipo de grasas son los que hay que comer. Deben aportar un 30 % de las necesidades calóricas totales diarias. De ellas un 20 % de grasas monoinsaturadas (Omega 9) y un 10 % de poliinsaturadas (Omega 3 y 6) y, además, estas últimas en una proporción 5:1 de Omega 6-Omega 3.

(en épocas de entrenamiento intensivo invertir la proporción y consumir más Omega-3 que Omega-6, pero únicamente 1 o 2 días a la semana)

Omega 3.- pescados azules y frutos secos
Omega 6.- maíz, margarina, aceites de soja, mayonesa, y algunas grasas animales.
Omega 9.- aceite de oliva, almendras, avellanas y nueces
–Hidratos de carbono o carbohidratos

Su consumo debe suponer un 55 % de la dieta total diaria. Se distinguen tres tipos en función de su rapidez de transformación en glucosa.

-carbohidratos de asimilación rápida.- recomendables únicamente durante el esfuerzo (no una o dos horas antes), ya que producen un rápido aumento de glucosa en sangre, con el inconveniente de que pasado un tiempo se provoca un rápido descenso de los niveles de glucosa, pudiendo llegar a valores incluso más bajos que los normales. Ej. pan blanco, muesli, galletas, arroz hervido, patata hervida, fruta madura, higos secos, miel, pasas, barritas de cereales, geles,....

-carbohidratos de asimilación lenta.- aquellos que no provocan picos elevados de glucosa, lo que permite un aporte lento y sostenido de glucosa durante mucho tiempo. leche, yogurt, legumbres, queso fresco, manzana, melocotón, pera, etc.

-carbohidratos de asimilación moderada.- cereales con fibra, pasta, arroz integral, naranja, plátano, guisantes, pan integral, etc.

Hay que tener en cuenta que la ingestión de carbohidratos, junto con grasas y proteínas, retrasan su asimilación.

Lo recomendable es un consumo aproximado de 5-10 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso y día, teniendo en cuenta que 1 gramo tiene unas 4 calorías. Esta proporción variará en días previos a una carrera o con un entrenamiento intenso. El tipo de hidratos de carbono será el siguiente:

-Antes del entrenamiento o carrera: de asimilación lenta y moderada.
-Durante la carrera o entrenamiento: de asimilación rápida.
-Después del entrenamiento o carrera: de asimilación rápida y moderada
Lo recomendable es repartir las calorías totales en cinco comidas, con el siguiente reparto:
-desayuno.- 30 % de las calorías diarias totales.
-almuerzo.- 10 % de las calorías diarias totales.
(liebre Paco se han acabado las gachasmigas y fritadas)
-comida.- 30 % de las calorías diarias totales.
-merienda.- 10 % de las calorías diarias totales.
-cena.- 20 % de las calorías diarias totales.
-Proteínas.-

Su consumo debe suponer un 15 % de la dieta total diaria. En torno a 0,8-1 gr por kilo de peso corporal. Ej. pescados, carne, leche, queso y huevo (animal) o soja, germen de trigo, jalea real y polen (vegetal).

-Vitaminas.-

El grupo de vitaminas B son de gran importancia para los deportistas, en épocas de intenso entrenamiento, sería conveniente tomar algún complejo que aporte vitaminas del grupo B (levadura de cerveza).

Otras vitaminas de interés para deportistas son las antioxidantes: vitaminas A, C y E.
-Minerales.-
Con el ejercicio necesitaremos un aporte extra de minerales. Los preparados de bebidas isotónicas suelen ser suficientes para paliar este déficit. Las carnes, pescado, huevos, leche y legumbres, así como los cereales y almendras contienen gran cantidad de minerales.

En resumen, y una vez descritos los distintos componentes de los alimentos, supongo que a vuestra edad no vais a poneros a pesar los alimentos, con lo cual bastaría con adaptarse a la pirámide alimenticia y seguir unas recomendaciones básicas generales para conseguir un dieta equilibrada.

Esto se puede resumir:
-Bebidas (en abundancia): Beber 1-2 litros de líquido al día (agua, infusiones, etc.), no azucaradas.

-Verduras y frutas (5 al día de varios colores): Consumir 3 porciones de verduras (1 porción=120 gr) y 2 porciones (1 porción=120 gr) de fruta al día, o sustituir por zumo (sin azúcar añadido).

-Legumbres, cereales y patatas (en cada comida principal): Comer una ración de fécula (carbohidratos) en cada comida principal (es decir, 3 porciones al día, 1 porción = 75-125 gr de pan, 60-100 gr de legumbres, 180-300 gr de patatas, 45-75 gr de copos de cereales, pasta, maíz, arroz u o otros cereales). Dos de las porciones a ser posible en forma de productos integrales.

-Leche, productos lácteos, carne, pescado y huevo (suficiente cada día): Consumo alternativo de 1 porción de carne, pescado, huevos, queso o tofu al día. (1 porción=100-120 gr de carne/pescado, 2-3 huevos o 60 gr de queso). Además 3 porciones de productos lácteos al día, preferentemente desnatados (1 porción=2 dl leche, 150-180 gr de yogur, 200 gr de queso fresco o 30-60 gr de queso).

-Aceites y grasas (diariamente con moderación): 2-3 cucharaditas de aceite de oliva para platos fríos. 2-3 cucharaditas para los platos calientes (rehogar o asar). Si se desea, 10 gr de mantequilla o margarina. Se recomienda el consumo de 1 porción de frutos secos por día (1 porción= 20-30 gr de almendras, nueces, avellanas, etc..)

-Dulces, snacks y bebidas azucaradas:- consumir con moderación. Bebidas alcohólicas junto con las comidas. Salar las comidas con moderación.

Además:

-Evitar las grasas saturadas e hidrogenadas Evitar los fritos.

-Evitar/limitar el consumo de alcohol o café.

-Repartir las calorías totales en cinco comidas.

-Variar la cantidad y tener en cuenta el tipo de carbohidratos en épocas de entrenamiento intenso (a desarrollar en el próximo capítulo).

-Tomar algún complemento vitamínico del tipo: levadura de cerveza,

-Tomar bebidas isotónicas durante y después del entrenamiento.

Y recuerda aquel proverbio árabe: “una buena nutrición puede ayudar a convertir a un conejillo de corral en una liebre campeona, pero una inadecuada nutrición convertirá a una liebre campeona en un conejillo de corral”

Próximo capítulo: carbohidratos y sexo antes de una prueba.