A continuación resumo parte de la información contenida en el libro “planifica tus pedaladas”, de Chema Arguedas Lozano, referida a alimentación antes de una prueba o carrera. Una explicación detallada de la misma se encuentra en dicha referencia.
El planteamiento de la última semana antes de una prueba debe ser llegar a ese día con los depósitos llenos de glucógeno.
Antes de pasar a describir el entrenamiento y alimentación de esos días previos, recordar que la frecuencia cardiaca máxima teórica puede hallarse mediante la expresión:
FCM (teórica) = 220-Edad (hombres); 226-Edad (Mujeres)
Ahora bien, para conocer tu frecuencia cardiaca máxima real habría que recurrir a un test de esfuerzo.
6 días antes
Entrenamiento:
50-60 % de la distancia de la prueba. Pulso cercano al 80 % de la máxima. Los últimos 20 min rodar suave al 60-65 % FCM. No abusar de desarrollos al objeto de no sufrir muscularmente.
Alimentación:
Disminuir el consumo de carbohidratos a 4-5 gr por cada Kg de peso. Intentar dejar pasar las 2 siguientes horas después del entrenamiento antes de comenzar la recarga. Hidratación correcta, con aporte de sales minerales.
5 días antes
Entrenamiento:
1/3 de la distancia de la prueba. Calentamiento de 20 minutos y después fraccionar el entrenamiento en intervalos de 15 minutos al 80-85 % de la FCM (aprovecha los repechos para subirte de pie en la bicicleta desde el principio) y recuperaciones incompletas al 70 % de la FCM.
No abusar de desarrollos.
Alimentación:
Disminuir el consumo de carbohidratos a 4-5 gr por cada Kg de peso. Intentar dejar pasar las 2 siguientes horas después del entrenamiento antes de comenzar la recarga. Hidratación correcta, con aporte de sales minerales.
4 días antes
Entrenamiento (será el último día de intensidad):
2 horas de entrenamiento, con la siguiente distribución: Calentamiento de 20 min y, posteriormente, haremos intervalos de 1 Km al 80 % de la FCM, acabando los últimos 100 m al sprint y recuperaremos 2 km rodando suave (entre 5 y 10 repeticiones).
Alimentación:
Igual que los dos días anteriores.
Hidratación correcta, con aporte de sales minerales.
3 días antes
Entrenamiento:
Entrenamiento suave o descanso activo al 60 % de la FCM. Duración máxima 1,30 horas
Alimentación:
Inmediatamente después de entrenar, haz una toma de unos 50 gramos de carbohidratos de asimilación rápida.
Aumenta el consumo de carbohidratos a 8-9 gr por Kg de peso (repartidos en la dieta diaria). Cena solo carbohidratos. Para cenar y días sucesivos toma carbohidratos de lenta o moderada asimilación.
Aumenta el consumo de agua en las comidas. Recomendable el consumo de unas almendras o plátanos en el postre de estos días al objeto de aumentar el contenido en potasio.
2 días antes
Entrenamiento:
Descanso total o entrenamiento muy suave de 1 hora. 60 % de la FCM.
Alimentación:
Igual que el día anterior. A partir de la cena intenta consumir la menor cantidad posible de fibra
1 día antes
Entrenamiento:
Descanso o entrenamiento muy suave de 1 hora.
Alimentación:
Igual que el día anterior.
En la cena, evita legumbres, fibra y verduras. Debes comer proteínas, lo más digeribles posible, y reducir al mínimo el consumo de grasa.
Desayuno del día de la carrera
Tomar el desayuno al menos 2 horas antes de la prueba. Constará de 500-600 calorías, con 4-5 gr de carbohidratos por Kg de peso, evitando la fibra, grasas y alimentos muy ricos en proteínas. Como ejemplo:
-Zumo de naranja natural.
- 2 tostadas con mermelada (sin mantequilla o margarina)
- 1 plátano.
-1 tazón de leche desnatada ( o soja) con unos pocos cereales.
-Añadir algún filete de jamón york o fiambre/pechuga de pavo.
(es posible que después de los días anteriores peses 1-2 Kg más. No te preocupes, esto es debido a la retención de agua necesaria para el almacenamiento del glucógeno)
Hora inminente y competición
1 hora antes ingerir únicamente alimento líquido (no glucosa, barritas de cereales, geles, chocolate, etc). Un café para quien lo tolere.
A los 30-40 minutos del inicio de la carrera empieza a consumir carbohidratos a un ritmo de 30-60 gr cada hora (barritas y productos con un 4-8 % de hidratos de carbono), serán de más rápida asimilación aquellos que están compuestos por una mezcla de glucosa, maltodextrinas y fructosa (busca la composición en las etiquetas de los productos).
Muy importante la hidratación con bebidas isotónicas.
En resumen: llevar bidón con bebida isotónica y consumir geles o barritas a los 30-40 minutos. Luego cada 45 min o 1 hora toma un gel o barrita.
Recuperación y recarga posterior
Después o durante los estiramientos, consumir bebidas con alguna solución entre 6-8 % por cada 100 ml de hidratos de carbono de rápida asimilación (glucosa, sacarosa, maltodextrinas).
(ya sabes, liebre Paco, las cervezas del avituallamiento mejor déjalas para otro momento)
A las 2 horas, hacer la primera comida seria. En las 24 horas siguientes a la paliza consumir 600 gr de carbohidratos repartidas en tomas de 50 gr cada dos horas, 1/3 de los cuales de moderada y lenta asimilación. El resto de rápida asimilación. Zumos de frutas muy aconsejables. (ej. ensaladas de pasta, arroz, caldos o sopas, frutas y pasteles de frutas, etc.). Evitar el consumo de alimentos ricos en fibras, grasas o proteína animal.
La última comida antes de dormir, unos 200 gr de hidratos de carbono.
Puede ser recomendable el aporte extra de algún preparado que contenga carbohidratos, L-Glutamina y vitamina B6 en la hora y media posterior a la carrera.
Para terminar, y respecto a las relaciones sexuales antes de la prueba, recomendar a vuestros amigos-participantes que has leído que la mejor fórmula es una abstinencia de unos cuarenta días (cuarentena). Así, si no podeis superarlos, al menos, podréis llegar a conseguir que se encuentren tan deprimidos y desmotivados el día de la carrera que os cueste un mínimo esfuerzo seguirles el ritmo. En resumen, y respecto a este asunto, ya sabeis lo que dice aquel proverbio árabe, “más vale liebre en mano, que ciento volando”.
Bueno, hasta aquí ha llegado todo .... no hay más.... no insistáis.....
